In de andere artikelen over ultralopen is een trainingsmethode besproken als voorbereiding op een 100 km wedstrijd. Wie zijn oor te luisteren legt bij de topatleten krijgt wellicht de indruk dat er wel degelijk meer kilometers getraind moeten worden om echt de top te bereiken. Dit kan in de vorm van piektraining. Het succes staat of valt echter bij de juiste invulling daarvan.

 

            Door Ton Smeets

 

Van de wereldkampioen 100 km van 1995, Valmir Nunes, is het bekend dat hij trainingsweken maakt tot wel 400 km in de week. Een trainingsbeest dus, die alle wetten van de hardlooptraining aan zijn laars lapt. Maar Nunes is niet de enige. Al Howie liep in 1991 in Canada van St.John naar Victoria in iets meer dan 72 dagen. In totaal liep hij 7295,5 km, hetgeen neer komt op een gemiddelde van 100,7 km per etmaal! Enkele weken later startte hij in de 1300 mijl (2092 km) van New York. Hij won deze wedstrijd met een gemiddelde van 105,6 km per etmaal. In eigen land komen we Jan Knippenberg tegen met een trainingsweek van 700 km (in "De mens als duurloper" pp.208-210). Wie dat soort verhalen leest gelooft absoluut niet dat een ultraloper zeker niet boven de 200 km per week uit mag komen. De voorbeelden tonen aan dat zelfs 700 km per week haalbaar zijn. De combinatie van veel kilometers en niet overtraind raken schuilt hem in een speciaal trainingsprincipe. Zelf noem ik dat het cumulatie-principe. In de literatuur staat het bekend als "high mileage principle" of "piektraining".

 

Cumulatie

 

Begrippen als "piektraining" en "high mileage training" leggen de nadruk op het stapelen van veel kilometers en verwaarlozen de noodzakelijke voorwaarden daarvoor. Het begrip "cumulatie-training" plaatst de grote omvang die sommige atleten trainen in de juiste context van een veel verfijnder trainingsprincipe. Wie de Van Dale er op na slaat leest onder cumulatie: "samenvoeging, opeenhoping". Samenvoegen en opeenhopen zijn nu juist de twee sleutelwoorden waar het hier om draait. Waar het in feite om draait zijn deze twee sleutelwoorden:

Samenvoegen:

We nemen een trainingsperiode en bepalen wat het totaal aantal kilometers zijn die we in die periode mogen maken. We voegen dus alle trainingskilometers samen over een periode die langer is dan de gebruikelijke cyclus van een week. Vervolgens komt het begrip "opeenhoping" om de hoek kijken.

Opeenhoping:

Nadat we alle kilometers over een langere periode hebben samengevoegd gaan we in een relatief korte periode een groot deel van die kilometers lopen. We clusteren dus de meeste kilometers in een relatief kort tijdsbestek. Het gevolg is dat we in dat korte tijdsbestek veel te veel kilometers lopen. Op zich is dat geen punt als we ons rekenschap geven van het begrip "samenvoegen".

Samenvoegen:

Ondanks de opeenhoping van de kilometers in die korte tijd mag het totaal aantal kilometers van de hele periode niet boven het oorspronkelijk gemiddelde uitkomen.

 

 

 

 

Het begrip "cumulatie" verklaart op deze wijze heel wat, maar het zal minstens even veel vragen oproepen. De vragen liggen voor de hand:

Vraag 1:Moet je eerst kilometers inleveren om ze daarna extra te mogen lopen of loop je eerst extra kilometers om ze daarna in te leveren in de training? Met andere woorden herstellen we vooraf om uitgerust aan de piektraining te beginnen of pieken we eerst en herstellen achteraf.

Vraag 2:            Hoe lang duurt de samenvoegperiode?

Vraag 3:Hoe verhoudt de opeenhoopperiode zich ten opzichte van de totale samenvoegperiode?

 

Het intervalprincipe

 

Bovenstaande vragen komt men dagelijks tegen in de atletiek. Als je gaat intervallen, hoe lang loop je dan tempo en hoe lang rust je uit tussen twee tempo's. Hoe moe of hoe uitgerust moet je zijn om aan een intervaltraining te beginnen. Ga voor uzelf maar eens na hoe zinvol het is om daags na een marathon een intervaltraining te doen. Niet zinvol en dus beslist niet doen is dan het antwoord. En na een maand rust meteen weer een intervaltraining? Ook niet doen. Eerst een basis opbouwen en dan naar de intervaltraining toe werken. In feite is cumulatietraining niets anders dan intervallen voor ultralopers. Een zekere trainingsbasis van duurtrainingen is noodzakelijk voordat het cumulatie-principe toegepast kan worden.

Er wordt nogal eens beweerd dat ultralopen niet trainbaar is. Althans, de kortere ultra's zoals 100 km zijn dat zeker nog wel, maar 24 uur of langer zouden niet trainbaar zijn. Ik trek die uitspraak in twijfel. Dat men vandaag de dag vindt dat een 100 km wel trainbaar is, is duidelijk. De 100 km training verschilt niet zo veel van de marathon training. Het is overigens nog niet zo lang geleden dat men vond dat de marathon niet trainbaar was. Het trainingsadvies luidde toen: veel kilometers wandelen en af en toe een looptraining. De marathon staat momenteel een eeuw op het Olympisch programma, maar een halve eeuw terug werd zo nog geschreven over marathontraining. Voor de marathon is periodisering heel belangrijk. Bijvoorbeeld twee weken veel omvang en een week 'n stapje terug. En dan langzaam opvoeren. Maar wel elke derde of vierde week even het lichaam herstel gunnen van de afgelopen periode en de batterij opladen om ook de volgende periode weer aan te kunnen. Wie echter goed kijkt naar dit principe ontdekt daarin het principe van de intervaltraining. In de intervaltraining wisselen inspanning en ontspanning elkaar af in het korte tijdsbestek van één trainingsavond. De wisselingen tussen inspanning en ontspanning in een marathonvoorbereiding strekken zich uit over enkele weken. Als je tijdens de intervaltraining te lang pauze neemt en helemaal niet meer loopt moet je opnieuw aan je warming up beginnen. Wie te lang stopt als tussentijds herstel in de marathonvoorbereiding moet opnieuw beginnen met zijn trainingsopbouw. Wat een wereld van verschil lijkt, blijkt in werkelijkheid verrassend dicht bij elkaar te liggen. Ultratraining is in dat opzicht niets anders dan voortborduren op reeds bestaande trainingsprincipes. Hoe je dat precies moet aanpakken en invullen blijkt vaak een probleem.

 

De juiste invulling

 

Wie het cumulatieprincipe gaat toepassen moet een aantal factoren in acht nemen:

  1.De totale trainingsomvang op jaarbasis mag hooguit met 100 uur per jaar toenemen. De totale jaaromvang mag echter niet boven de 500 uur uit komen.

  2.Varieer maar één trainingsfactor tegelijk. Dus niet gelijktijdig het jaartotaal opvoeren en de cumulatie gaan toepassen. Op die wijze zou de herstelperiode wel eens niet als "herstel" door het lichaam begrepen worden.

  3.Ga eerst cumuleren op weekbasis; bijvoorbeeld door relatief veel kilometers in het weekeind te lopen en midweeks meer herstel te nemen. De weekcumulatie voldoet voor loopnummers van marathon tot 100 km. In een volgend stadium kan gecumuleerd worden in een periode van 3 weken. Deze periode is mijns inziens geschikt voor loopnummers van 12 uur tot 24 uur. Voor loopnummers die langer dan 24 uur duren kunnen we nog langere perioden gebruiken.

  4.De trainingsbelasting neemt toe als we meer kilometers stapelen in de piekperiode. Ook het verkorten van de piekperiode maakt de training zwaarder.

  5.Vermijd andere vormen van stress tijdens de piek.

 

Wie een piek als 400 kilometer volgens Nunes wil trainen zal moeten zorgen dat hij dat doet in een vakantieperiode of trainingsstage waar hij niet veel meer hoeft te doen dan te eten, te slapen en te lopen. Een wielrenner die de Tour de France heeft gereden heeft in dit opzicht een ideale piekperiode gehad, waarbij voor eten en slapen gezorgd worden. Achteraf weinig trainen en er kan weer aardig gekoerst worden tijdens de kermisrondjes. Een weekje een etappewedstrijd lopen, waarbij in totaal tot drie maal de normale trainingsomvang gelopen wordt is goed te doen. Voorwaarde is dat de organisatie alles heeft geregeld wat eten en slapen betreft. Voorwaarde is ook dat men minstens een week van te voren gas terug neemt tot ongeveer halve omvang. Ook in de twee tot drie weken die volgen blijft het aantal trainingsuren gehalveerd. In totaal blijft het aantal trainingskilometers dus ongeveer gelijk over het totaal van vijf weken. Of er twee of drie weken achteraf op halve duur getraind moet worden hangt af van het feit in hoeverre men diep is gegaan tijdens de etappewedstrijd en wat de intensiteit van de herstelloopjes achteraf waren. Het motto is dus duidelijk: wat men in de lengte wint moet men in de breedte toegeven. Wie van het standaard trainingsritme van twee tot drie weken stevig trainen en een week relatieve rust wilt overgaan naar extreme piektrainingen zal die overgang langzaam moeten maken. Telkens een groter deel van de totale omvang samenvoegen in een steeds kleiner tijdsbestek waarin opgestapeld wordt is een principe wat langzaam in de training geïntroduceerd moet worden.

 

Een voorbeeld

 

Als voorbeeld neem ik mijn eigen voorbereiding voor de Spartathlon (250 km van Athene naar Sparta) van 1991. De voorbereidingsperiode deelde ik op in een aantal perioden die elk drie weken duurden. In elke periode zat een piek die ik in wedstrijdverband volbracht. Elke drie weken een ultramarathon lopen lijkt gekkenwerk. Ik liep de ultra's echter niet als wedstrijd. De wedstrijden waren voor mij een manier om de zwaardere trainingen te volbrengen.

Eind week 24 werd de 12 uur van Den Haag als training gelopen: eerste vier uur lopen, dan vier uur rust om de laatste 4 uur weer te lopen; totaal 86 km. Vervolgens:

 

Periode 1: Totaal 283 km met een gemiddeld tempo van 9,5 km per uur.

week 25:           36 km

            week 26:           49 km
            week 27:198 km in 5 dagen tijdens etappewedstrijd van Genève naar Bazel (na 5 dagen van de 7 gestopt i.v.m. voetblessure).

 

Periode 2: Totaal 262 km met een gemiddeld tempo van 9,5 km per uur.

            week 28:           88 km

            week 29:           62 km

            week 30:112 km waarvan 67 km tijdens de Swiss Alpine te Davos (tijd 8:40' terwijl ik het jaar vooraf 6:58' liep als wedstrijd).

 

Periode 3: Totaal 425 km met een gemiddeld tempo van 9,8 km per uur.

            week 31:           54 km

            week 32:           147 km

            week 33:224 km waarvan 180,5 km tijdens de 24 uur van Jabbeke (in Apeldoorn in mei nog 224,7 km).

 

Periode 4: Totaal 416 km met een gemiddeld tempo van 10,4 km per uur.

            week 34: 65 km
            week 35: 155 km waarvan 87 km in het weekeind (zaterdag en zondag) gestapeld in 4 duurlopen van ruim 20 km; het tempo liep op van 9 km/u, via 10 en 10,5 km/u naar 13 km/u.
            
            week 36:196 km waarvan 100 km tijdens de RUN te Winschoten (tijd 8:59' terwijl ik het jaar vooraf 8:20' liep als wedstrijd). Het tempo tijdens de eerste 90 km was ongeveer 10,5 km/u; in de laatste 10 km werd 14 km/u gelopen.

 

Totaal 1386 km in deze 12 weken. Dit komt neer op een gemiddelde van 116 km per week. Het gemiddelde tempo tijdens de trainingen lag iets boven het wedstrijdtempo van een 24 uur wedstrijd (224,7 km in 24 uur komt neer op 9,3 km per uur).

 

Periode 5: Drie weken tapering off naar de Spartathlon. Totaal 400 km in drie weken, waarvan 150 km tijdens de 18 dagen vooraf, en 250 km tijdens de Spartathlon zelf. In de voorbereiding was het lichaam gewend geraakt aan deze loopbelasting.

 

Lopen is slopen

 

Rust is een noodzaak voor piektraining. De zware trainingsperiode zorgt voor een lichamelijke stress. Deze lichamelijke stress mag best getraind worden, daar de ultraloper ook in wedstrijdverband met dergelijke lichamelijke stress te maken krijgt. Tegelijkertijd moeten echter andere vormen van stress vermeden worden. Lichamelijke en psychische stress verminderen namelijk de weerbaarheid. Adrenaline, cortisol en beta-endomorfine zijn stoffen die het immuunsysteem aantasten. Deze stoffen worden onder lichamelijke of psychische stress door het lichaam geproduceerd. Een zware training kan het immuunsysteem tot een efficiëntie van 30 percent reduceren gedurende de eerste 24 uur na de training. Het is duidelijk dat dit niet ongestraft kan. Na intensieve training hoort een periode van herstel; ook voor weerstand te bieden aan virussen die het lichaam bedreigen. Het gaat bij periodisering dus niet alleen om rust voor het bewegingsapparaat (spieren, pezen en gewrichten); ook het immuunsysteem moet tijdig weer op normale sterkte komen. Dit is waarom atleten regelmatig gas moeten terug nemen, ook al voelt het allemaal nog goed aan. Russell Prince (wereldkampioen 100 km in 1990) verwoordde het als volgt "Running knocks you about", oftewel "Lopen is slopen". Afbraak zonder wederopbouw is zinloos. Het is het alom bekende principe van supercompensatie: slopen om iets beters op te bouwen.

 

ãUltraNed 070199 / Ton Smeets